Meie keha vajab vitamiine, et olla terve ja toimida hästi. Lisaks vitamiinidele vajame ka mineraalaineid, asendamatuid rasvhappeid, animohappeid jne. Vitamiinid (ja mineraalained) on äärmiselt olulised ensüümide ja hormoonide tööks, organismi arenguks, paljunemiseks, kasvamiseks, ainevahetuseks ja muudeks protsessideks. Meie keha vajab vitamiine väikestes kogustes – milligrammides. See vajadus on veidi erinev lastel ja vanemaealistel. Nemad vajavad vitamiine suuremas koguses, kui täiskavanud, samuti ka lapseootel naised.
Mitmekesise ja kvaliteetse (värske ja töötlemata) toidu söömisel saame me kätte soovitusliku hulga vitamiine. Mure võib tekkida D-vitamiiniga – eriti talvel, kui päikesevalgust napib ja B₁₂-vitamiiniga, kui Sa oled vegantoiduline. See võib, kuid ei pruugi olla alati nii. Meie organismid on väga erinevad. Toitained ei imendu kõigil ühtemoodi. Kindlasti ei tohiks ka vitamiine toidulisandina nö ’igaks juhuks’ süüa. Selleks, et teada saada, kas Sul on mõne vitamiini puudus, näitab Sinu vereanalüüs.
Vitamiinid jagunevad kahte rühma: vesilahustuvad (B- ja C-vitamiin ja rasvlahustuvad (A-,D-,E- ja K-vitamiin). Panime kirja olulisemad vitamiinide ülesanded ja mis juhtub siis, kui meie organismis tekib mõne kindla vitamiini puudus.
A-VITAMIIN
Loomset päritolu allikatest saab A-vitamiini retinoolina. Organism on võimeline muutma A-vitamiiniks β–karoteeni, mida leidub taimset päritolu toiduainetes.
Päevane vajadus: 700–900 µg
VAJALIK:
- nägemisele
- naha hea seisundi säilitamiseks ja limaskestade normaalseks arenguks
- suurendab immuunsust
- soodustab rakkude kasvu ja arengut
- suurendab viljakusvõimet
LIIGTARVITAMINE:
- liigtarvitamine võib segada vitamiini D omastumist
- annuse ületamine võib põhjustada loote väärarenguid
- luu mineraalainetiheduse vähenemine
DEFITSIIT:
- silmade kuivus
- halvenenud vastupanuvõime infektsioonidele
B₁-VITAMIIN ehk tiamiin
Päevane vajadus: 1,1–1,4 mg
PEAMISED ÜLESANDED:
- rasvade, süsivesikute ja aminohapete normaalse ainevahetuse tagamine
- närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitlus
- maomahla normaalseks tekkimine
LIIGTARVITAMINE:
Liigtarvitamise kohta teaduslikud uuringud puuduvad.
DEFITSIIT:
Põhjustab beri-beri haigust (perifeerse närvisüsteemi ja südame talitlushäireid). Lastel võib viia südamepuudulikkuseni.
B2-VITAMIIN ehk riboflaviin
Päevane vajadus: 1,3–1,7 mg
VAJALIK:
- rasvade ja süsivesikute ainevahetuse tagamiseks
- närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks
- nägemisprotsessiks (silmade väsimuse vähendamine ja normaalse nägemise tagamine)
- naha, limaskestade, küünte ja juuste tervise toetamiseks
- antikehade moodustamiseks
LIIGTARVITAMINE:
Ületarbimise toksilisust ei ole täheldatud.
DEFITSIIT:
Rauavaegus, aneemia ja vaimsed häired.
B3-VITAMIIN ehk niatsiin/ nikotiinhape/ nikotiinamiid
Päevane vajadus: 15-20 mg
VAJALIK:
- rasvade ja süsivesikute ainevahetuseks ning valkude sünteesiks
- närvisüsteemi ja lihaste toimimiseks
- naha, keele ning seedeelundkonna kudede moodustumiseks ja säilimiseks ning naha armkoe parandamiseks
- kolesterooliringluse parandamiseks ja kolesterooli ning triglütseriidide taseme langetamiseks veres
- rakuhingamise protsessides osalemiseks
- pellagra tekkimise ärahoidmiseks
LIIGTARVITAMINE:
Kõrgemad tarbimiskogused kutsuvad kestval kasutamisel esile maksakahjustusi.
DEFITSIIT:
Nahakahjustused, kõhulahtisus ja seedehäired ning üldine väsimus; pellagra (tõlkes „kare nahk”).
B5-VITAMIIN ehk pantoteenhape
Päevane vajadus: 5 mg
VAJALIK:
- ainevahetuse aktiveerimiseks
- neerupealiste töö stimuleerimiseks
- rakkude ülesehitamiseks ja tsentraalse närvisüsteemi arenemiseks
- kolesterooli, steroidide ja rasvhapete sünteesimiseks
- terve seedetrakti tagamsieks
- organismi vastupanuvõime tõstmiseks stressi vastu
- vähendab paljude antibiootikumide toksilist efekti
- kaitseb enneaegse vananemise ja kortsude tekke eest
LIIGTARVITAMINE:
Toksilisus väga madal, suuremates kogustes tarbimine ei kujuta endast ohtu.
DEFITSIIT:
Pantoteenhappe puudust esineb harva.
B6-VITAMIIN ehk püridoksiin
Päevane vajadus: 1,5–1,8 mg
VAJALIK:
- aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks (sh valkude lõhustamine ja kasutamine)
- süsivesikute, rasvade ainevahetuse tagamiseks
- soodustab paljude bioaktiivsete ühendite (nt serotoniin) teket organismis
- osaleb erütrotsüütide valmimise protsessis
- tsentraalse närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks
- B12-vitamiini ja magneesiumi täielikuks imendumiseks
- soolhappe tootmiseks
LIIGTARVITAMINE:
Kogused alates 50mg pikema aja jooksul – väiksemad neuroloogilised sümptomidneurotoksilisus.
DEFITSIIT:
Epilepsialaadsed krambid, kehakaalu langus, seedetrakti probleemid ja mikrotsütaarne aneemia, vaimsed häired, näonaha muutused.
B7-VITAMIIN ehk biotiin, tuntud ka kui H-vitamiin
Päevane vajadus: 30 µg
VAJALIK:
- osaleb rasvhapete ja glükoosi sünteesis ning osade aminohapete ainevahetuses
- valkude, foolhappe, pantoteenhappe ja B12-vitamiini ainevahetuses
LIIGTARVITAMINE:
Ei kujuta endast terviseriski.
DEFITSIIT:
Isutus, lihaste valulisus, kuiv nahk ja unetus. Sügava defitsiidi tunnuseks on seborröa ehk rohke rasueritus, mis on tingitud lipiidide ainevahetuse häiretest.
B9-VITAMIIN ehk folaat (esineb töötlemata toidus), folaathape (toidulisand)
Päevane vajadus: 300 µg
VAJALIK:
- loote närvikoe normaalseks arenguks
- valkude, rasvade ning süsivesikute ainevahetuseks
- närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks
- DNA ning RNA sünteesiks, mis on oluline kasvuprotsessis ja organismi rakkude taastootmiseks
- punaste vereliblede moodustamiseks B12-vitamiiniga
- vere kolesteroolisisalduse vähendamiseks ja maksa töö tõhustamiseks
LIIGTARVITAMINE:
Võivad maskeerida vitamiini B12 puudusest tingitud hematoloogilisi sümptomeid.
DEFITSIIT:
Rasedatel megaloblastiline aneemia.
B12-VITAMIIN ehk kobalamiin
Päevane vajadus: 3 µg
VAJALIK:
- aminohapete normaalseks ainevahetuseks
- erinevate aneemiate ennetamiseks (nt erütrotsüütide valmimise protsessiks koos folaatidega)
- närvikoe normaalseks arenguks
LIIGTARVITAMINE:
Eesnäärmevähi riski tõus.
DEFITSIIT:
Kestev vaimse tervise halvenemine ning halvatus.
C-VITAMIIN ehk askorbiinhape
Päevane vajadus: 100 mg
VAJALIK:
- naha, igemete, kapillaaride, hammaste, luude arenguks ja talituseks
- haavade normaalseks paranemiseks
- organismi vastupanuvõime tõstmiseks, kevadväsimuse ja stressi peletamiseks
- vähendamaks nitrosoamiinide teket
- organismi tulnud foolhappe muutmiseks folaatideks
- aju normaalseks funktsioneerimiseks
- steroidhormoonide sünteesi mõjutamiseks ja sapphappe tekkimiseks kolesteroolist ning vere kolesteroolitaseme tasakaalustamiseks
- mitteheemse (s.o taimsetest allikatest pärit) raua imendumise suurendamiseks
LIIGTARVITAMINE:
Suured kogused võivad põhjustada kõhulahtisust ja muid seedehäireid, ning vastuvõtlikel indiviididel võimalikult ka oksalaatide ja neerukivide kõrgenenud moodustumist.
DEFITSIIT:
Puudus avaldub vähenenud oksüdeerumisvastase võimekuse, kurnatuse ja ärrituvusena; skorbuut.
D-VITAMIIN ehk kaltsiferool
Päevane vajadus: 10 μg
VAJALIK:
- kaltsiumi ja fosfori piisavaks omastamiseks
- luude ja hammaste arenguks
- vere hüübimiseks ja südametegevuse töö toetamiseks
- infektsiooni- ja diabeediriski vähendamiseks
LIIGTARVITAMINE:
Suured kogused on toksilised ja võivad viia kaltsiumi taseme veres on üle normi ja neerupuudulikkuseni.
DEFITSIIT:
Rahiidirisk, osteomalaatsiarisk, lihastugevuse langus.
E-VITAMIIN ehk tokoferool
VAJALIK:
- rakkude vananemise pidurdamiseks (põhiline antioksüdant), järglaste saamiseks, fertiilsuse säilitamiseks
- normaalse hemoglobiini taseme hoidmiseks
- kapillaaride seinte tugevdamiseks
- vererakkude (lümfotsüüdid, puna- ja valgelibled) kaitse, parandab organismi varustatust hapnikuga ja üldist kaitsevõimet
- vere hüübimiseks, südamelihase tööks, närvikoe talituseks ja immuunfunktsiooniks
LIIGTARVITAMINE:
Suurte annuste tarbimine võib avaldada mõju vere hüübivusele.
DEFITSIIT:
Perifeerne neuropaatia, ataksia (liigutuste koordinatsioonipuue), skeletilihaste müopaatia.
K-VITAMIIN ehk füllokinoon
Päevane vajadus: 1 µg kehamassi kg kohta päevas
VAJALIK:
- Vere hüübimises osalevate faktorite ning valkude C, S ja Z sünteesimiseks
LIIGTARVITAMINE:
Sünteetilisi analooge on seostatud maksakahjustuste ja hemolüütilise aneemiaga ning neid raviotstarbel kasutada ei tohiks.
DEFITSIIT:
Vere hüübivushäired ning võivad kergesti tekkida sinikad ja verejooksud.
Vaata milliseid vitamiine leiad idanditest:
Milliseid vitamiine sisaldavad võrsed (tõusmed):
