Punane kinoa (hääldatakse “keen-wah”) on toitev täistera, mis kogub populaarsust oma tervisega seotud eeliste ja toiduvalmistamise mitmekülgsuse tõttu. See on tegelikult kinoa taime seeme, kuid selle kulinaarse kasutuse ja toitaineprofiili tõttu nimetatakse seda tavaliselt teraviljaks. Kinoa on pärit Lõuna-Ameerika Andide piirkonnast, eriti sellistes riikides nagu Peruu, Boliivia, Ecuador ja Kolumbia. Punast kinoa, mida mõnikord nimetatakse ka Inka punaseks, peeti Inka sõdalaste seas jõudu andvaks, arvates, et selle punane värv annab neile lahingus jõudu.
Võrreldes teiste kinoa värvidega on punasel kinoa umbes sama kalorite ja rasva, valgu, süsivesikute ning mikrotoitainete sisaldus. Selle eripära seisneb taimsete ühendite kontsentratsioonis. Eelkõige sisaldab punane kinoa beta-alaniine, mis on antioksüdandid ja annavad sellele sordile iseloomuliku värvi.
TOITAINED JA KASU TERVISELE
Punane kinoa on tuntud oma muljetavaldava toitumisprofiili poolest. See on hea täieliku valgu allikas – see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida inimkeha vajab. Kinoa on rikas ka kiudainete, B-vitamiinide, raua, magneesiumi, fosfori ja tsingi poolest. Lisaks on see gluteenivaba, mistõttu on see sobiv valik neile, kellel on gluteenitundlikkus või tsöliaakia.
Punane kinoa on saanud oma nime selle välimise kihi punakaspruuni tooni järgi. Keetmisel säilitab punane kinoa oma värvi ning on valge kinoaga võrreldes veidi pähklisema ja mullasema maitsega.
Anitoksüdantsed omadused: Olenemata värvist, on kinoa hea antioksüdantide allikas, mis on ained, mis kaitsevad või vähendavad vabade radikaalide poolt põhjustatud rakkudele tekitatud kahju. Uuringus, milles uuriti nelja värvi kinoa — valge, kollane, puna-lilla ja must — antioksüdantseid omadusi, leiti, et punasel kinoa oli kõrgeim antioksüdantne aktiivsus. See sisaldab flavonoide ja kvertsetiini, mis aitavad kaitsta rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest ja vähendada krooniliste haiguste riski.
Täisvalguallikas: Punane kinoa on terviklik valk, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida keha ei suuda ise toota. See teeb sellest suurepärase valguallika taimetoitlastele, veganitele ja inimestele, kes soovivad suurendada oma valgutarbimist ilma loomsetele saadustele tuginemata.
Rikas kiudainete poolest: Punane kinoa on kiudainerikas. Kiudainerikas toitumine on seotud väiksema südamehaiguste, mitmete vähiliikide, II tüüpi diabeedi ja rasvumise riski vähenemisega. Punane kinoa sisaldab nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid.
Toitainete tihedus: Punane kinoa on rikas oluliste toitainete poolest. See sisaldab rauda, magneesiumi, fosforit ja B-vitamiine. Need toitained täidavad kehas mitmesuguseid ülesandeid, sealhulgas tervete luude säilitamist ja vererakkude uuednamisele.
Gluteenivaba: punane kinoa on gluteenivaba, mistõttu on see ohutu ja toitev valik tsöliaakiaga või gluteenitundlikele inimestele.
Veresuhkru reguleerimine: valkude, kiudainete ja keeruliste süsivesikute kombinatsioon punases kinoas võib aidata reguleerida veresuhkru taset. Kiudained aeglustavad süsivesikute seedimist ja imendumist, hoides ära veresuhkru taseme kiiret tõusmist.
Südame tervis: punases kinoas leiduvad kiudained ja tervislikud rasvad võivad aidata kaasa südame tervisele. Kiudained aitavad alandada kolesteroolitaset, samas kui tervislikke rasvu, sealhulgas oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, on seostatud südamehaiguste riski vähenemisega.
Kaalujälgimine: Punase kinoa kõrge valgu- ja kiudainesisaldus võib aidata kaasa täiskõhu- ja küllastustundele. Kinoa lisamine toidukordadesse võib aidata kontrollida söögiisu ja vältida ülesöömist, toetades potentsiaalselt kaalujälgimise eesmärke.
Luude tervis: Magneesiumi, fosfori ja valgu kombinatsioon punases kinoas võib toetada luude tervist. Magneesium on oluline luukoe moodustumisel, fosfor aga luustruktuuri põhikomponent.
Toitumisalane teave 100g kohta (võib varieeruda vastavalt partiile):
383 kCal
Valku 10,64 g
Süsivesikuid 68,09 g
Suhkur: 6,38 g
Kiudaineid: 12,8 g
Rasvhappeid: 7,45 g
Sh Küllastunud: 0 g
Transrasvhappeid: 0 g’
C-vitamiin 15 mg
Kaltsium 34 mg
Raud 4,26 mg
Kaalium 564 mg
KASUTAMINE
Punane kinoa omab tugevamat, pähklisemat maitset võrreldes levinuma valge sordiga. Samuti võib selle valmistamine võtta mõned minutid kauem aega ja tulemuseks on tummisem, nätskem tekstuur. Punase kinoa mitmekülgsus muudab selle hõlpsaks lisamise laias valikus roogadesse, edendades toitumise mitmekesisust ja toitainerikaste toitude nautimist. Kuna punane kinoa säilitab oma tekstuuri veidi paremini kui valge kinoa, sobib see hästi teraviljasalatite valmistamiseks.
Punase kinoa valmistamiseks loputage kinoa külma vee all, et eemaldada seemneid katvad kibeda maitsega saponiinid. Kasutage vahekorras umbes 2 osa vett 1 osa kinoa kohta ja aja segu keema. Seejärel alandage kuumust, katke kaanega ja hautage umbes 15-20 minutit, kuni kinoa on pehme ja vesi imendunud.
Punast kinoat saab kasutada mitmesugustes roogades. Seda saab nautida lisandina, segada salatitesse, kasutada teraviljakausside põhjana, riisi asemel näiteks plohvis või isegi lisada suppidesse ja hautistesse. Selle kergelt nätske tekstuur lisab retseptidele meeldiva elemendi.
Punase kinoa elav värv muudab selle roogades visuaalselt atraktiivseks, lisades kontrasti, kui seda kombineerida teiste koostisosadega. Selle pähkline maitse võib täiustada nii soolaseid kui ka magusaid roogasid.
Kokkuvõtteks võib öelda, et punane kinoa on toitev ja mitmekülgne täistera, mis pakub erinevaid tervisega seotud eeliseid. Selle rikkalik toitainete sisaldus, ahvatlev värv ja kohanemisvõime toiduvalmistamisel on aidanud kaasa selle populaarsusele kaasaegses köögis.
Kasutatud allikad:
Abugoch, L. E., Romero, N., Tapia, C. A., Silva, J., & Rivera, M. (2008). Study of some physicochemical and functional properties of quinoa (chenopodium quinoa willd) protein isolates. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(12), 4745–4750. https://doi.org/10.1021/jf703689u
Comai, S., Bertazzo, A., Bailoni, L., Zancato, M., Costa, C. V. L., & Allegri, G. (2007). The content of proteic and nonproteic (free and protein-bound) tryptophan in quinoa and cereal flours. Food Chemistry, 100(4), 1350–1355. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.10.072
Gross, R., Koch, F., Malaga, I., de Miranda, A. F., Schoeneberger, H., & Trugo, L. C. (1989). Chemical composition and protein quality of some local Andean food sources. Food Chemistry, 34(1), 25–34. https://doi.org/10.1016/0308-8146(89)90030-7
Jenkins, D. J. A., Kendall, C. W. C., Augustin, L. S. A., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., Jenkins, A. L., & Axelsen, M. (2002). Glycemic index: Overview of implications in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 266S-73S. https://doi.org/10.1093/ajcn/76/1.266S
Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (1999). High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics, 103(3), E26. https://doi.org/10.1542/peds.103.3.e26
Przybylski, R., Chauhan, G. S., & Eskin, N. A. M. (1994). Characterization of quinoa (Chenopodium quinoa) lipids. Food Chemistry, 51(2), 187–192. https://doi.org/10.1016/0308-8146(94)90255-0
Ruales, J., & Nair, B. M. (1992). Nutritional quality of the protein in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) seeds. Plant Foods for Human Nutrition (Dordrecht, Netherlands), 42(1), 1–11. https://doi.org/10.1007/BF02196067
Ruales, J., & Nair, B. M. (1993). Content of fat, vitamins and minerals in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) seeds. Food Chemistry, 48(2), 131–136. https://doi.org/10.1016/0308-8146(93)90047-J
